Anleitung zur Selbsthypnose

Selbsthypnose ganz leicht lernen. Eine kurze Anleitung zur Selbsthypnose

Ein weniger bekanntes, aber sehr effektives Verfahren, eine Selbsthypnose einzuleiten, stammt von der Hypnotherapeutin Betty Erickson, der Ehefrau des bekannten Begründers der modernen Hypnosetherapie, Milton H. Erickson. Dieses Verfahren ist bekannt als 5-4-3-2-1 Methode.
In Anlehnung an diese Methode stelle ich Ihnen hier zur leichten Anwendbarkeit ein kürzeres Format zur Verfügung:

2 Wirkungsvolle Methoden der Selbsthypnose

Methode 1: Die Betty-Erickson-Methode – abgewandelt

Bei dieser Methode wird der Trancezustand erreicht, indem man die Wahrnehmung mit allen Sinnen auf die Reize in der Umgebung richtet. Im Anschluss daran erfolgt eine Verlagerung der Aufmerksamkeit auf innere Wahrnehmungen durch Visualisierung einer angenehmen Situation.  Dadurch erfolgt automatisch eine Vertiefung der Trance. Hier die Anleitung zur Selbsthypnose:

So funktioniert diese Selbsthypnose-Methode

Wählen Sie eine Erinnerung an eine Situation, in der Sie sich besonders stressfrei, gelöst und gut gefühlt haben. Dies kann z.B. eine Erinnerung an einem schönen Urlaub sein, bei dem Sie sich am Strand so richtig wohl gefühlt haben. Oder bei der Sie in den Bergen gewandert sind und sich ganz frei und vital gefühlt haben. Falls Ihnen spontan keine Situation einstellt, können Sie auch einfach eine Wunschvorstellung für sich nutzen, die in Ihnen gute Gefühle erzeugt.

Bei dieser Selbsthypnose geht es dann darum, jeweils

  • 3 Dinge zu denken oder leise auszusprechen, die Sie sehen,
  • dann 3 Geräusche, die Sie in diesem Moment hören,
  • dann 3 Empfindungen, die sie im Moment fühlen

Der Ablauf dieser Selbsthypnose-Methode

1) Setzen sie sich dann ganz bequem hin und fokussieren Sie mit dem Blick einen beliebigen Punkt im Raum (z.B. die Ecke eines Bilderrahmens). Während sie auf diese Ecke des Bilderrahmens schauen, sehen Sie auch noch andere Dinge in der Peripherie (z.B. die Leinwand des Bildes, die Farbe rot o.ä.)

2) Sagen oder denken Sie dann jetzt:

Ich sehe die Ecke des Bilderrahmens
Ich sehe die Leinwand des Bildes
Ich sehe die Farbe rot

Bitte jeweils immer das benennen, was Sie gerade sehen. Dann gehen Sie über zum nächsten Sinn, dem Hören. Hier als Beispile:

Ich höre das Zwitschern der Vögel draussen
Ich höre das Geräusch des Deckenventilators
Ich höre meinen Atem

Und dann benennen Sie dreimal, was Sie fühlen. Hier als Beispiel:

Ich fühle den Boden unter meinen Schuhen
Ich fühle einen leichten Windzug am Arm
Ich fühle die Müdigkeit meiner Augen

Dabei werden Sie spüren, dass die Entspannung immer weiter zunimmt.

3) Sie beginnen noch einmal von vorne und benennen wieder was Sie sehen, hören und fühlen, genau wie im ersten Durchgang, dieses Mal aber nur 2 Mal (also 2 x ich sehe…, 2 x ich höre…, 2 x ich fühle…). Im nächsten Durchgang dann nur noch 1 Mal jeweils ich sehe…, ich höre… und ich fühle…

4) Schliessen Sie jetzt die Augen und stellen sich die angenehme Situation vor, die Sie im Vorfeld bedacht haben. Nehmen Sie sich einen Moment lang Zeit, die Situation vor ihrem inneren Auge lebendig werden zu lassen

5) Machen Sie jetzt das Gleiche wie zuvor mit geöffneten Augen, indem Sie wieder alle Wahrnehmungen (sehen, hören, fühlen) benennen. Wieder 3 Durchgänge, also am Anfang erstmal 3 x ich sehe…., ich höre…., ich fühle…., dann 2 x mal und zuletzt 1 x ich sehe…, ich höre,…ich fühle…

Methode der Trancevertiefung

Wenn Sie möchten können Sie diese Trance noch vertiefen, indem Sie einfach von 1 langsam bis 10 zählen und mit jeder Zahl noch tiefer in den Zustand der Trance eintauchen. (z.B. „1, ich sinke tiefer und tiefer – 2 angenehm entspannt – 3 –  tiefer hineinsinken lassen – 4 – in diesen angenehmen Zustand – 5 – tiefer entspannt – 6  … 7….8….9….10“)

Wenn sie alle Schritte durchlaufen haben, sind Sie jetzt in einer angenehmen Trance angekommen. Vielleicht merken Sie ja, dass die Augenlieder zwischenzeitlich etwas flackern, das die Atmung sich vertieft oder dass Sie ein Schweregefühl im Körper wahrnehmen, so dass Sie sich einfach kaum bewegen möchten. Alles dies sind typische Anzeichen einer Trance.

Nutzung des Trancezustandes

Dieser Trancezustand hat in sich schon eine sehr erholsame Qualität, so dass Stress schnell abgebaut werden kann und der Organismus regenerieren kann. Sie können also einfach in diesem Zustand verweilen und sich entspannen. Wenn Sie möchten können Sie diesen Zustand aber auch für sich nutzen, um Ihre Ziele zu erreichen: Sie spielen dann in der Trance einfach die Situationen mit inneren Bildern durch, die Sie gerne verändern möchten oder auf die Sie sich vorbereiten möchten: dies können Prüfungssituationen sein, Sportwettkämpfe oder Ängste, die Sie in der Vorstellung überwinden. Sehen Sie dabei einfach die Situation so, wie Sie sich den bestmöglichen Verlauf vorstellen. Oder Sie sehen in der Vorstellung auch Schwierigkeiten, die Sie dann aber souverän meistern. Dadurch wird ihr Gefühl der Selbstwirksamkeit zusätzlich gestärkt.

Genauso können Sie sich selber motivieren, indem Sie in der Vorstellung wahrnehmen, wie Sie die Dinge ausführen, die Sie sich vorgenommen haben (z.B. Joggen am Morgen: Sie sehen sich selber mit Ihren Joggingsachen an, wie Sie durch den Park laufen, die Sonne geht über den Baumgipfeln auf, Sie spüren die angenehme kühle Luft im Gesicht etc.).

Statt mit inneren Bildern ist es auch möglich, mit reinen Suggestionen zu arbeiten, die Sie sich in dem Trancezustand selber geben. Auch dies ist besonders wirksam, da das Unbewusste in der Trance besonders empfänglich für Suggestionen ist.

Hypnoseausleitung

Die Dauer der Selbsthypnose können Sie selber bestimmen und alles von 2 Minuten bis 2 Stunden ist denkbar. Denn letztlich geht es ja nur darum, sich selber Zeit für sich zu gönnen, in der es Ihnen richtig gut geht. Wenn Sie die Selbsthypnose wieder beenden möchten, denken Sie einfach: „Ich zähle jetzt von 10 bis 1 und wenn ich bei 1 angekommen bin, öffne ich die Augen und bin wieder ganz hellwach und im Hier und Jetzt angekommen“. Dann denken Sie: “10-9-8-7-6-5-4-3-2-1“ und öffnen die Augen.

Wann Selbsthypnose anwenden?

Sie profitieren am meisten von der Selbsthypnose, indem Sie sich täglich einen festgelegten Zeitraum für die Selbsthypnose nehmen, um sie regelmäßig auszuüben. Dadurch bilden Sie schnell eine Gewohnheit und erleben die positiven Effekte am Stärksten, so dass Sie die Selbsthypnose schon bald nicht mehr missen möchten. Und je öfter Sie die Selbsthypnose praktizieren, desto schneller werden Sie den Trancezustand erreichen. Gut ist es auch, sich schon vor der Selbsthypnose ein Thema zu suchen oder ein Ziel zu bedenken, dass Sie in der heutigen Selbsthypnose gerne angehen möchten. Denn dadurch werden sie die positiven Veränderungen, die sich durch die Selbsthypnose vollziehen, noch schneller und deutlicher bemerkbar.

Methode 2: Ideomotorik

Ideomotorik bedeutet, dass eine Idee sich in eine Muskelbewegung umsetzt. Das kann unbewusst geschehen, so wie wir z. B. oft mit dem Kopf nicken, um “ja” zu sagen, was aber oft gar nicht merken. Oder dass wir in einer bestimmten Stimmung eine bestimmte Körperhaltung/Gestik/Mimik zeigen. Im Falle der folgenden Methode der Selbsthypnose arbeiten wir mit der Idee, dass der sich absinkende Arm ein Indikator für unsere Entspannung ist. Gleichzeitig ist die Armbewegung auch wieder eine suggestive Rückkopplung für die Entspannung. Die Aufmerksamkeitsfokussierung auf den Arm ist zusätzlich tranceinduzierend.

Vorgehen:

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und schließen Sie die Augen. Heben Sie einen Arm hoch in die Luft und sagen Sie sich in Gedanken:

Mein Arm wird jetzt ganz langsam, in seinem eigenen Tempo, nach unten sinken. Und mit jedem Zentimeter, den er nach unten sinkt, sinke ich tiefer in eine angenehme Entspannung und Ruhe! Wenn der Arm auf meinem Oberschenkel angekommen ist, bin ich ganz tief entspannt!

Beobachten Sie Ihren Arm, wie er sich GANZ LANGSAM senkt, manchmal so langsam, dass man Sie es kaum merken! Wenn der Arm auf dem Oberschenkel angekommen ist, dann vertiefen Sie die Entspannung wie bei der Betty-Erickson-Methode, indem sie von 10 bis 1 zählen.

Methode 3: Body-Scan mit Entspannung

Der Body-Scan ist aus Achtsamkeitsübungen des Yoga und der Meditation entlehnt. Wir ergänzen den Body-Scan hier noch mit Affirmationen zur Entspannung.

Legen oder setzen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen. Gehen Sie mit Ihrem Aufmerksamkeitsfokus jetzt vom Kopf bis zu den Füßen von einem Körperteil zum nächsten. Halten Sie jeweils kurz inne… spüren Sie, wie sich der Körperbereich anfühlt… und sagen Sie sich jeweils zweimal in Gedanken: “[Körperteil xy] kann jetzt entspannen”. Spüren Sie in Ihren Körper hinein und nehmen Sie die Empfindungen wahr. Wenn Sie die Aufmerksamkeit auf alle Körperteile gerichtet haben, dann können Sie die Entspannung wieder vertiefen wie bei der Betty-Erickson-Methode, indem sie langsam von 1 bis 10 zählen.

Ein paar Worte zum Abschluss

Wie auch bei vielen anderen Methoden, die eine Selbsthypnose erzeugen, geht es weniger darum, die einzelnen Schritte so exakt wie möglich auszuführen, sondern vielmehr darum, regelmäßig zu praktizieren. Machen Sie die Selbsthypnose zu einer festen Gewohnheit und Sie werden sehr von ihr profitieren!